칼슘 효능과 많이 함유된 음식 종류

칼슘은 인간에 꼭 필요한 영양소로 풍부한 미네랄을 제공하며 뼈를 건강하게 하는데 필수적입니다. 몸 전체의 99% 칼슘 차지하는 곳은 뼈와 치아이며 1%는 혈액, 체액, 근육입니다. 칼슘은 뇌와 신체가 의사 소통을 유지하는데 필요하고 근육 운동과 심혈관 기능에 중요한 역할을 담당합니다.

생선, 유제품, 햇빛에서 보충할 수 있는 비타민D는 칼슘을 신체가 더 잘 흡수하도록 도와주는 요소입니다. 그러면 다양한 뉴스에서 볼 수 있는 칼슘이 중요한 이유와 어떤 음식에서 보충할 수 있는지 정리를 해보겠습니다.

1. 칼슘이 필요한 이유

칼슘

칼슘은 신체를 구성하는 다양한 역할을 하는데 부족할 경우에는 골질량이 감소하여서 뼈를 지탱하는 것이 무너질 수 있습니다. 대표적으로 걸리는 질환은 골다공증으로 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가 골질량이 감소하는 현상입니다.

골다공증은 노인이나 폐경 후 여성에게 많이 발생하는데 부족하다고 너무 많이 먹게 되면 다른 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 하루에 2000mg 넘지 않는 것을 권장한다고 합니다. 그러면 칼슘의 역할을 알아보겠습니다.

  • 칼슘은 뼈를 유지하고 밀도 손실을 늦추는 역할을 합니다.
  • 칼슘은 근육의 단백질이 수축 작업을 잘 할 수 있게 도와줍니다.
  • 칼슘은 심장 근육의 작용을 유지하는데 도움을 주고 혈압을 낮춰줍니다.

칼슘은 뼈를 유지하고 혈관의 이완 작용을 도와서 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다. 만약에 칼슘이 부족할 경우에는 근육통, 극도의 피로, 피부 염증, 골다공증, 치아 문제, 우울증 등이 생길 수 있다고 합니다.

2. 칼슘 일일 섭취량

칼슘

한국은 칼슘 섭취량이 부족하다고 하는데 아동부터 노인까지 하루 권장 섭취량은 얼마나 되는지 보겠습니다.

  • 아동 : 권장 섭취량 750mg
  • 청소년 : 권장 섭취량 900mg
  • 성인 : 권장 섭취량 700mg
  • 노인 : 권장 섭취량 700mg

위의 칼슘 권장 섭취량은 나이로 구분이 되어 있지 않기 때문에 어느 쪽에 해당하는지 모르시는 분들이 있을 수 있습니다. 그래서 건강 뉴스 채널에서 권장하는 섭취량도 소개해드리겠습니다.

  • 0 ~ 6개월 : 200mg
  • 7 ~ 12개월 : 260mg
  • 1 ~ 3세 : 700mg
  • 4 ~ 8세 : 1,000mg
  • 9 ~ 18세 : 1,300mg
  • 19 ~ 50세 : 1,000mg
  • 51 ~ 70세 : 남성 1,000mg 여성 1,200mg
  • 71세 ~      : 1,200mg
3. 칼슘 대표적인 음식

칼슘

대표적으로 칼슘이 많이 함유된 음식을 정리하면 요거트, 우유, 두유, 정어리와 연어, 치즈, 두부, 브로콜리, 양배추, 시리얼, 과일 주스, 견과류, 옥수수 가루 등이 있습니다.

인이 많이 함유된 가공 식품 같은 경우 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 가급적 피하는 것이 좋습니다.

음식을 통한 칼슘 보충이 힘들다면 칼슘 보충제를 사용해도 되는데 너무 많이 섭취할 경우 부작용이 올 수 있기 때문에 의사가 추천하는 권장량에 따라서 섭취하는 것이 좋습니다.

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 필수적인 요소로 혈압 관리에도 도움이 되기 때문에 칼슘 섭취가 부족했다면 식사를 하고 나서 간식으로 우유를 먹는 습관을 가져 보시길 바랍니다.

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