비타민C 효능과 부작용은 무엇이며, 일일 권장량은?
비타민C는 건강을 유지하는데 필수적인 영양소 중 하나로 면역 체제를 강화하고 콜라겐 합성을 촉진시키며 피부를 밝게 유지합니다. 그래서 건강을 위해서 알아보시는 분들이 많은데 비타민C 효능과 함께 과다 복용할 경우 부작용 그리고 부족할 경우에 일어나는 증상을 알아보겠습니다.
일일 권장량
비타민C의 권장 허용량은 성인의 경우 하루 70~80mg이며 한국은 100mg를 권장하고 있습니다. 하지만 흡연자, 임산부 또는 모유 수유 여성, 특정 질병이 있는 사람 같은 경우 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다.
특히 흡연자일 경우 비타민C를 고갈시키기 때문에 권장량보다 35mg를 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 그리고 연구 결과에 따르면 흡연자는 비타민C는 권장하지만 비타민 A 같은 경우에는 과하게 복용할 경우 폐암 위험이 커질 수 있기 때문에 과복용은 삼가하는 것을 추천한다고 합니다.
비타민C의 흡수는 1000mg보다 많을 경우에는 50% 밑으로 감소하게 되며 초과량은 소변으로 배설이 됩니다. 매일 3000mg이상 섭취하게 되면 설사, 신장 질환, 요산 수치 증가 등 부작용이 발생할 수 있습니다.
비타민C 효능
아스코르브산으로 알려진 비타민C 효능은 신체 기능에서 중요한 역할을 담당하는데 활성 산소, 자외선 등의 손상으로부터 피부 표면을 보호하며 멜라닌 색소 생성 억제, 세균과 바이러스 증식 억제, 뼈의 형성 등 각종 질환과 암을 예방하는 효과를 가지고 있습니다.
아래는 비타민C 효능을 나열한 것입니다.
- 면역 체계 강화 : 감염 및 질병으로부터 신체를 보호
- 상처 치유 : 비타민C는 콜라겐 생성에 관여하기 때문에 상처 치유와 조직 복구를 증대시킵니다. (비타민C와 상처 이유에 대한 사실 문서 보기)
- 항상화제 : 활성산호에 의해서 우리 몸을 보호하고 안정적인 상태로 만드는 물질
- 철분 흡수 개선 : 콩, 시금치 같은 식물성에서 철분을 신체가 흡수하도록 도움
- 만성 질환의 위험 가소 : 심장 질환, 뇌졸중, 암과 같은 만성 질환의 위험을 감소
- 눈 건강 보호 : 백내장, 실명의 원인인 황반 변성을 예방(황반 변성에 대한 정보 보기)
- 우울증과 불안 감소 : 기분을 긍정적으로 바꾸는 역할
- 피부 보호 : 자외선과 공해로 인한 손상으로부터 피부를 보호하며 피부색을 밝게 해주고 피부의 수분 손실을 줄여줍니다. (아토피, 지루 피부염에 효과적)
비타민C가 들어간 식품들
"세계 보건 기구(WHO)는 하루 약 400g의 과일과 채소를 먹으면 비타민C 하루 권장량 충분히 섭취"
비타민C는 수용성 비타민으로 물에 녹아 체내 조직에 전달되지만 잘 저장이 되지 않습니다. 그래서 음식이나 보충제를 통해서 매일 섭취를 해야 합니다. 아침 식사를 하지 않거나 외식을 즐기는 사람들이라면 비타민C 섭취에 더 신경을 써야 합니다.
비타민C가 들어가 있는 식물들을 나열하면 감귤류 과일, 딸기, 키위, 망고, 파인애플, 파파야, 구아바, 피망, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 토마토, 잎채소, 토마토 등이 있습니다.
가장 많이 들어 있는 식품으로는 브로콜리, 피망, 키위, 딸기, 양배추, 연근, 여주가 있습니다.
비타민C 부작용
비타민은 수용성 비타민이기 때문에 필요한 만큼만 흡수하고 나머지는 소변으로 배출되지만 과다 복용할 경우 설사, 메스꺼움, 복부 경련과 같은 위장 증상을 유발할 수 있습니다.
섭취 시간
비타민C는 수용성이므로 체내 흡수와 배설이 빠르지만 위장에 대한 불편함이 없다면 식전에 섭취하는 것이 좋으며 만약에 위장 불편함이 있다면 식후에 복용하는 것을 권장합니다.
종합 비타민 같은 경우 수용성과 지용성 비타민이 같이 함유되어 있기 때문에 위장 불편과 냄새 등으로 불편함을 줄 수 있기 때문에 식후에 섭취하는 것이 편합니다. 저녁보다는 아침(오전)에 섭취하는 것이 에너지 생성에 좋습니다.
결핍 증상
비타민C 효능을 보면 몸에 필수 요소라는 것을 알 수 있는데 부족할 경우에는 쇠약, 피로, 잇몸이 붓고 피가 나고 관절통, 피부 발진을 일으키는 괴혈병, 탈모, 피부 상처 치유 지연, 불쾌감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
간 기능
비타민C 효능에서 간은 해독에 도움을 주고 지방간 질환을 예방하는데 도움이 되며 해독 작용에서 생성된 활성 산소를 억제합니다.
비타민C 메가도스
비타민C의 메가도스(하루 10g 이상)는 심각한 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 과복용은 권장하지 않습니다.
조리 방법
비타민C는 열과 빛에 의해 잘 파괴가 되기 때문에 고열로 조리하거나 장시간 조리할 경우에는 비타민이 파괴됩니다. 그래서 빠른 가열 방법이나 물을 최대한 적게 활용해야 비타민이 파괴되지 않습니다.
가장 이상적인 방법은 생으로 먹는 것으로 브로콜리, 감귤 같이 조리 없이 먹는 식품이 좋습니다.
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